国がすすめる運動量は？「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」をわかりやすく解説

「運動しなきゃな〜」と思っているあなたへ。

国は、どれくらい体を動かせばいいのかの目安を示しています。それが、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」です。約10年ぶりに見直され、2024年1月に公表されました。

「基準」から「ガイド」へ

以前は全員一律の「基準」でしたが、今回からは年齢や体の状態に合わせて取り組む「ガイド」という形になりました。大人・高齢者・こどもに分けて、目安が示されています。

体をよく動かす人は、そうでない人に比べて、循環器の病気やがん、うつ、認知症などのリスクが低いことが報告されています。簡単にいえば、動く人ほど病気になりにくいということです。

年代別の目安

大人（18歳以上）

• 歩く、またはそれと同じくらいの強さの活動を1日60分以上（約8,000歩以上）
• 息が弾む程度の運動を週60分以上
• 筋力トレーニングを週2〜3日

高齢の方

• 歩く、またはそれと同じくらいの強さの活動を1日40分以上（約6,000歩以上）
• 筋トレ・有酸素運動・バランス・柔軟性を組み合わせた運動を週3日以上
• 筋力トレーニングを週2〜3日

こども（18歳未満）

• 少し息が上がる程度の運動を1日60分以上
• 強めの運動や骨・筋肉を強くする運動を週3日以上
• 画面を見て座っている時間を減らす

どの年代でも、座りっぱなしの時間を減らすことがすすめられています。

実際は、どれくらい歩いている？

国の調査（2019年 国民健康・栄養調査）では、1日の平均歩数は次のとおりでした。

目安には足りていません。しかも車社会の地方ほど歩きません。鳥取でも、すぐ近くのコンビニに車で行くのが普通ですよね。

筋肉が衰えて、関節や靭帯に問題が出てくるのは当たり前のこと。「年齢のせい」の一部は、運動で防げます。

なぜ国は運動をすすめるのか

理由のひとつは医療費です。国民医療費は令和5年度に48兆円を超え、過去最高を更新しました。病気になってから治すより、なる前に防ぐほうが、本人にとっても社会にとっても負担が小さくて済みます。

運動が続かない3つの壁

時間がない

仕事や家事、育児のなかで、毎日1時間を自分のために使うのは大変です。

やり方・量がわからない

適切な運動の方法や量は、人によって違います。自己流だと効果が出にくいだけでなく、ケガのリスクもあります。

ジムに行くのがおっくう

着替えや準備、移動の手間。人の目が気になる、器具が空いていない――意外と心の準備も必要です。

続けるためのヒント

まずは靴を合わせる

ウォーキングシューズとランニングシューズは、用途も機能も違います。足の正確なサイズを知らずに大きめの靴を履いている方が多く、せっかく運動をしてもケガのリスクが高くなります。当院では足のサイズ測定と靴の相談ができます。

自宅で、短時間で、記録しながら

当院では、自宅でできる歩行機能改善トレーニング「walkey」を行っています。体の状態に合わせてメニューを決め、毎日15〜30分。アプリで記録しながら続けられるので、「時間がない」「やり方がわからない」「ジムが面倒」の3つの壁をまとめて越えられます。

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walkeyトレーニングプログラム

※ この記事は一般的な情報です。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関を受診してください。

アルケミスト接骨院院長

柔道整復師/フィジカルトレーナー

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スポーツは見るよりやる派で学生の時は陸上競技でインターハイ・国体出場経験あり。アメリカンフットボール、ラグビー…そして柔道はなんちゃって黒帯。武道も多少かじる。運動ばかりしてきた人。